美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。

1、快走

快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。它可以强心肺、增加下肢力量。

研究表明，走路的速度，可以预测人的寿命。普通人走路速度是0.9米/秒，当走路速度大于1米/秒时，寿命会更长；走路速度小于0.6米/秒时，死亡风险会增加。

老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。快走是比较温和的一种有氧运动，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。

快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。

2、跑步

不论长短快慢，都能减少早亡。

发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃研究，对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现， 不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险， 跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。

并有研究指出，长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间，每跑步1小时，可转化为一个人生命的额外7小时。

跑步能帮助人们缓解焦虑，提高认知能力和记忆力。跑步与快走最明显的区别，就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间；而整个快走的过程中，走得再快，也必须有一只脚接触地面，因此，在脚落地的时候，快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小，且跑步过程中容易脚踩地不稳，发生摔倒损伤等意外事故。

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行。

3、游泳

可协调全身肌肉，增强骨密度。

游泳对心肺功能改善明显，有助保持体形。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力， 对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。

研究称， 在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步。德国科学家发现，游泳不仅能强健体魄，还有助预防椎间盘突出。只要不出现溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。

游泳适合各个年龄段人群， 建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

4、羽毛球

打羽毛球既护心又协调全身。

打羽毛球时，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是 兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。

研究发现， 挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动，可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。

羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

总体而言，无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前，进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。

《美国心脏病学会杂志》上一项研究称，只要把每天1小时的久坐，换成1小时的中等强度运动，全因死亡和心血管病死亡风险就可以分别降低31%和64%。戒掉懒惰，大家都动起来吧！